Бегом из офиса

Х. Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге», К. Макдугл «Рожденный бежать», К. Маккормак «Я здесь, чтобы победить».

АНА?
А. Полунин «Спортивно-оздоровительный бег», Д. Грэхем «Цель-42. Практическое руководство начинающего марафонца», А. Лидьярд, Г. Гилмор «Бег с Лидьярдом»,
П. Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов

«Вы перестаете бегать не потому, что становитесь старыми», – всегда говорил Дипсийский Демон. – «Вы становитесь старыми, потому что перестаете бегать».

Лучшая обувь – самая плохая.

температура тела марафонца. При комфортной погоде она достигает 39,5 С уже на 40-й минуте и поддерживается до конца дистанции. Возьмите, как нибудь на пробежку градусник, чтобы проверить это.

Вот эти упражнения, большинство из которых известны вам со школьных уроков физкультуры.

1. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Главный смысл упражнения – касание пяткой ягодичных мышц при максимальной частоте шага и небольшом продвижении вперед. Руки во время упражнения могут находиться как в движении, так и за спиной

9. ВЫУЧИТЕ НЕСКОЛЬКО ФРАЗ НА МЕСТНОМ ЯЗЫКЕ
«Мне нужен доктор», «Далеко еще до финиша?», «Где моя медаль?»

БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНЯТИЕМ БЕДРА
Плечи расслабленны, спина ровная, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище – на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть.
Смысл упражнения – высокое поднятия бедра маховой ноги. Так же при максимальной частоте шага и небольшом продвижении вперед.
Руки во время упражнения могут находиться как в движении (у новичков), так и за спиной (профи).

3. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Как понятно из названия упражнение, вы должны быстро двигаться на прямых ногах при небольшом наклоне туловища вперед и приземляться на переднюю часть стопы.

4. ОЛЕНИЙ БЕГ
Сочетание прыжков и бега. Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.

5. ВЕЛОСИПЕД
Название связано с тем, что движение во время его выполнение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед.
Выполняйте быстрые отталкивание бедром опорной ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

7. ВЫПАДЫ
Ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

8. СЕМЕНЯЩИЙ БЕГ
Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки.

9. ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ
Идеальное расстояние – 60—100 метров. Обратите внимание, что главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Помогайте отталкиваться себе руками.

10. БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ
Толчковая нога должны быть прямой, опорная согнута в колене под прямым углом. Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Приземляться можно на одну или две ноги. Продвижение вперед минимальное.

УГОЛ ОТКРЫТИЯ БЕДЕР

Есть общие принципы, на которые следует ориентироваться:
1. Недельный километраж должен набираться минимум за 4 тренировки, одна из которых «длинная» – треть недельного объема.
2. Увеличивать недельный пробег необходимо постепенно, не более чем на 10%.
3. Каждые 3 недели рекомендуется делать 1 неделю отдыха, уменьшая объем на 30% от объема предыдущей недели