Здоровье и красивая фигура после 50

Во-первых, это сильно увеличивает нагрузку, по сравнению с обычными приседаниями на двух ногах. А во-вторых, для выполнения такого упражнения требуется одновременно еще и сохранять равновесие – что сильно мобилизует организм и опять-таки дает ему сигнал, что происходит нечто экстраординарное, требующее от него особенной работы, в том числе и выброса дополнительного тестостерона.

Ровно такая же ситуация с сердечно-сосудистой системой. Когда она барахлит – тестостерон падает. Значит что? Значит, занимаемся ее укреплением. Постепенно начинаем кардиотренировки (2–3 раза в неделю по 20–30 мин бега или, например, велотренажера), стабилизируем таким образом работу сердца и, как результат, получаем подъем уровня тестостерона.

½ чайной ложки корицы

В день. Это повысит восприимчивость организма к инсулину – а значит, облегчит превращение сахара в энергию.

Следующие три упражнения можно выполнять в любом порядке. И ваш пресс превратится в стиральную доску.

1. Скручивания на полу

Ложитесь на спину и поднимаете навстречу друг другу верхнюю и нижнюю часть тела. Руки – в стороны, ноги согнуты в коленях (рис. 10). Делаете либо один подход на максимум повторений, либо три подхода до жжения в прессе.

Рис. 10

2. Подъемы ног к перекладине

В висе на перекладине стараетесь поднять ноги до касания с ней (рис. 11). Если не получается до касания – поднимайте так высоко, как сможете. Опять-таки – либо один подход на максимальное количество повторений, либо три подхода до того, как пресс начнет «гореть».

Рис. 11

3. «Ножницы» на брусьях

Это упражнение уже требует более серьезной подготовки. Принимаете на брусьях положение «уголок» и делаете ногами поочередные махи вверх-вниз, так, чтобы это напоминало движения ножниц (рис. 12). Сразу может не получиться, но при условии регулярных тренировок прогресс будет быстрым. Схема та же: или единственный подход на максимум повторов, или три до жжения.

Рис. 12

Занимайтесь таким образом три раза в неделю. Чаще можно только при условии, что позволяет восстановление. Поэтому прислушивайтесь к организму и не форсируйте события. Действуйте спокойно и планомерно – в этом и есть гарантия результата.

Как быстро увеличить количество отжиманий
Схема такова.

Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.

Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.

Вот как набирается это количество:

В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.

А затем, в течение дня, набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:

Хоть 4 подхода по 5:

Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 на 7:

Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1.

Неважно!

Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.

Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.

Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы. Так вы тренируетесь в течение недели (через день).

На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.

Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня, еще 22 – по уже описанной выше схеме.

Все, что связано с висами, работает только когда включаются мышцы.

Значит, если повисли, то самое логичное – подтягивайтесь.

Вот два упражнения, которые помогут и снять боль и – при регулярном выполнении – вообще избавить от проблемы.

Одно поясницу разгибает, другое сгибает.

Но оба вытягивают и расслабляют гладкую мускулатуру, улучшают кровоток и питание суставного аппарата, позвонков и восстанавливают функции межпозвонковых структур.

1. Полумостик (рис. 18). Или, как еще его называют, – ягодичный мостик. Лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз. Медленно! После чего на вдохе так же медленно опустите.

Сделайте 10–20 повторений.

Алексей Гордовский

Рис. 18

2. Подъемы ног в висе (рис. 19). Возьмитесь за перекладину и на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги на уровень пояса. (Если можете – до груди.) Тоже – в небыстром темпе. Потом на вдохе опустите до вертикали с полом. Это упражнение труднее первого, поэтому если вы не очень подготовлены, сделайте столько повторов, сколько получится. Если будете заниматься регулярно – результат быстро вырастет, и вы сможете выполнять и 10 и 20 повторений.

Рис. 19

Ключ к оздоровлению при помощи физических упражнений – в правильности их выполнения, разумной дозировке нагрузок и – обязательно! – регулярности занятий.

Человек, страдающий гипертонией и при этом физически не особо подготовленный, может выполнять такой вот облегченный вариант отжиманий:

Опираетесь на что-то относительно высокое (хоть бы и стол, к примеру), тело при этом держа ровно – и приступаете:

На выдохе поднимаетесь (рис. 16), на вдохе опускаетесь (рис. 17).

Делаете до средней усталости. Неважно сколько раз. Десять так десять. Пять так пять. Один так один.

Не можете даже одного? Значит, достаточно будет только попытки. Потом полминуты отдыхаете и повторяете. И так 3–5 подходов.

Если вы будете выполнять это ежедневно, количество ваших отжиманий обязательно вырастет, потому что укрепятся мышцы. В том числе главная мышца – сердечная.

И постепенно скачки давления беспокоить вас перестанут.

Повторяю: число повторов в упражнении должно быть таким, чтобы вы ощутили среднюю усталость. Не больше! Рекордов тут ставить не нужно.

Следующие три упражнения очень хорошо подходят для такой тренировки.

1. Отжимания от пола (рис. 13)

Если вам пока не под силу отжаться 10 раз – нестрашно. Делайте сколько сможете – результат постепенно придет.

2. Австралийские подтягивания (рис. 14)

Возьмитесь за низкую перекладину и тянитесь к ней. Опять-таки, делайте столько повторов, сколько вам позволяет физическая форма. Однако подтягиваться больше 10 раз в данном случае вряд ли стоит. Если только вашей целью, помимо снижения уровня холестерина, не является рост спортивных показателей.

Рис. 14

3. Скручивания сидя (рис. 15)

Сядьте на пол, вытяните ноги и поднимайте их, согнутыми в коленях, к груди. Верхнюю часть корпуса при этом наклоняйте к ногам.

Рис. 15

«Физические упражнения очень серьезно влияют на уровень холестерина и дают значительный улучшающий эффект на общее состояние здоровья, – говорит МакБрайд. – очевидна их польза для всей сердечно-сосудистой системы: они снижают артериальное давление, полезны при лечении диабета, сокращают риски инфаркта и инсульта. Физические упражнения – это фактически чудесный эликсир».

Способ 1
Утром (или в первой половине дня) подтягиваетесь 6 раз. Примерно через пару часов – 7 раз. Еще через пару часов – 8 раз. Еще через два часа – 9 раз. И по прошествии следующих двух часов – 10 раз, то есть выдаете свой максимум.