Functional Training Magazin

Das Fett wird auf circa 0,5 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt. Vor allem bei Frauen ist dies keinesfalls über einen längeren Zeitraum zu empfehlen, da der weibliche Hormonhaushalt weitaus komplexer und empfindlicher ist als der des Mannes und mehr Fett benötigt. Die restlichen Kalorien können auf Kohlenhydrate aufgeteilt werden, im Zweifelsfall allerdings auch zugunsten der Fette addiert werden. Ein Omega-3-Supplement ist sinnvoll, sofern nicht regelmäßig fetter Seefisch gegessen wird

Um maximalen Muskelschutz zu gewährleisten, sollten 1,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden

Die Ernährung setzt sich also hauptsächlich aus fettarmen Proteinquellen und vor allem jeder Menge Gemüse zusammen. Gemüse soll und muss täglich gegessen werden. Vor allem grünes Blattgemüse und Kohl in rauen Mengen sind zu empfehlen. Sie enthalten nämlich nicht nur Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch jede Menge Ballaststoffe und halten dich somit satt und sorgen für einen geregelten Stuhlgang

Ein Mini-Cut dauert in der Regel zwei bis fünf Wochen und sollte diese Zeit auch nicht überschreiten. Die Kalorienzufuhr wird dabei stark reduziert und das Training entsprechend angepasst. Je nach Kalorienverbrauch wird ein Defizit von 30 bis 60 Prozent des Gesamtverbrauchs veranschlagt. Bei einem Verbrauch von 3000 kcal sind das dann zum Beispiel 1500 kcal Defizit pro Tag, was 10 500 kcal pro Woche und somit ganzen 1,5 Kilogramm reinem Fett entspricht

machen“-Strategie wird in der Phase des Mini-Cuts nur das allernotwendigste Minimum an Krafttraining durchgeführt, um die Muskelmasse zu erhalten. Die Leistung im Training sollte unbedingt aufrechterhalten werden. Und unter den Bedingungen des hohen Defizits ist das nun mal nur möglich, wenn Volumen und Frequenz extrem reduziert werden. Dafür sollte die Intensität gewährleistet bleiben. Es empfiehlt sich, zwei bis maximal drei Mal pro Woche einen Ganzkörperplan mit allen Grundübungen zu absolvieren und dabei das Trainingsgewicht konstant zu halten

Cardio sollte im Zweifelsfall gemieden werden oder nur auf Basis eines Low-intensiv-steady-state-Cardios durchgeführt werden. Intensives und langes Cardio würde nur die Energie für das Krafttraining rauben, die Regeneration verhindern und somit letztendlich zum Muskelabbau führen. Wenn es ganz dumm läuft, verletzt du dich außerdem dabei und kannst gar keinen Sport mehr machen. Also: Weniger ist mehr. Der Fokus sollte auf dem Krafttraining und dem Erhalt der Trainingsgewichte liegen

Ein Refeed Day wird auf kohlenhydratreicher und fettarmer Basis durchgeführt, mindestens werden die Erhaltungskalorien aufgenommen

wird. Atme dabei tief, ruhig und halte das kalte Wasser mindestens 30 Sekunden lang aus. Zähle langsam herunter und konzentriere dich auf die Atmung. Spüre, wie sich jeder Teil deines Körpers mit Sauerstoff füllt und zum Leben erwacht.
Eine der in diesem Zusammenhang effektivsten Atemmethoden, die ich kennengelernt habe, ist die sogenannte Power-Atmung von Wim Hof. Damit bereitest du deinen Körper

Wie lange solltest du dich der Kälte aussetzen?

Die ersten Effekte der Hyperventilation treten bereits gleich zu Beginn auf. Wenn du unter die kalte Dusche steigst, fängst du sofort damit an, deinen Körper mit Sauerstoff zu fluten. Die Ausschüttung von Hormonen braucht hingegen schon etwas länger. Eine gute Faustregel ist: Dusche so lange kalt, bis deine Haut richtig schön rot ist. Ein Eisbad sollte mindestens zehn Minuten dauern, mit fortschreitendem Eintauchen des Körpers

2. IRISIN ERHÖHT DAS MUSKELWACHSTUM

Von großem Interesse ist in diesem Zusammenhang außerdem der Botenstoff Irisin, der vom Muskelgewebe abgegeben wird. Irisin wird zwar auch während eines anstrengenden Trainings freigesetzt, jedoch vier- bis fünfmal langsamer als bei der kalten Thermogenese. Das Hormon bewirkt niedrigere Myostatinstufen. Und Myostatin ist ein Protein, welches Muskelwachstum hemmt und den Körper vor unkontrollierbarem Muskelwachstum schützt. Weniger Myostatin bedeutet daher größere Muskeln, was besonders für Bodybuilder interessant ist.
Irisin ist außerdem an dem Prozess beteiligt, weißes Fett braun zu machen. Das bedeutet, dass extrem intensive kalte Thermogenese weißes Fett dazu bringt, so zu funktionieren wie braunes Fett – dazu mehr auf Seite 92. Dem Hormon wird außerdem ein Dehnungseffekt auf die Telomere nachgesagt. Telomere sind die Enden unserer Chromosomen und werden mit der Geschwindigkeit der Zellalterung in Verbindung gebracht. Somit gibt es auch einen kleinen Anti-Aging-Effekt, der an die kalte Thermogenese gekoppelt ist.