TOPTRIMMET på 12 uger

deres daglige fix. Det skyldes, at sukker frigiver hormoner, der lindrer fysisk og følelsesmæssig smerte, og serotonin, der bl.a. beroliger vores impulstanker og følelser.
Med andre ord stimulerer sukker de centre i din hjerne, der får dig til at føle: ”Jeg er glad, jeg er tilfreds.” Derfor er det virkelig

UGE

TRÆNING

CYKLUS

TYPE

DONE!

1

1

1

Overkrop

2

1

Underkrop

3

1

Overkrop

4

1

Underkrop

2

5

1

Overkrop

6

1

Underkrop

7

2

Ryg og skulder

8

2

Ben

3

Alkohol gør intet godt for din krop. Den får dig bare til at udvikle ølmave, love-handles og ”moobs” (”man-boobs”).

MANDAG: Træning + carb cycling dag 1
TIRSDAG: Ingen træning + carb cycling dag 2 (grønne grøntsager)
ONSDAG: Træning + carb cycling dag 3
TORSDAG: Ingen træning + almindelig kostplan for dagen
FREDAG: Træning + almindelig kostplan for dagen
LØRDAG: Træning + carb cycling dag 1
SØNDAG: Ingen træning + carb cycling dag 2 (grønne grøntsager)

de dage du skal have carbs, er det nemlig vigtigt, at du ikke får for mange ”tunge” proteiner eller for meget fedt. Når vi skruer op for noget, skruer vi ned for noget andet. Det vil sige, at du primært får hvid fisk, fjerkræ eller æggehvider. Så fungerer formlen bedst.

Hvis du til gengæld har meget svært ved at tabe dig, skal du holde øje med din krop og med, hvordan du ser ud. Vent med at køre din carb cycling til de sidste 2-3 runder af din cyklus med carbs inden den sidste uge i programmet.

CARB CYCLING

HVAD I ALVERDEN ER DET?

Carb cycling betyder, at man ”cykler” sine kulhydrater (carbs er en forkortelse for carbohydrates). Det vil sige, at man indtager forskellige slags kulhydrater i forskellige perioder eller cyklusser. Nogle dage spiser man kun få kulhydrater, andre dage spiser man kost med et højt indhold af kulhydrater. Det burde måske hedde carb timing, for det er egentlig mere det, man gør: timer sine kulhydrater.
HVORDAN FUNGERER DET?

Det fungerer på den måde, at du ”fodrer” din muskel lige efter træning, når den er blevet tømt for kulhydrat. Her er der et vindue, hvor alt bliver optaget optimalt i musklen. Det er også her, du skal have din proteinshake. Din forbrænding får også et ekstra spark, hvis du fodrer den lige efter hårdt fysisk arbejde. Du vil næsten kunne se det rent visuelt, når du har indtaget dine carbs lige efter en træning. Det skyldes, at dine muskler er komplet tømte for kulhydrater på grund af den meget kulhydratfattige kost, du ellers spiser i de 12 uger, så nu ”fylder” du musklen op igen.
Ved at give dine muskler et carb spark lige efter træning sætter du effektivt gang i din fedtforbrænding. Nogle gange skal du også indtage ekstra kulhydrater om aftenen. Det hjælper din krop til at restituere optimalt om natten. En god nats søvn, det er, hvad kulhydrater gør for dig. Du vil kunne mærke, at du sover endnu tungere, end da du skiftede til TOPTRIMMET-kostplanen.
Doseret på den rigtige måde giver kulhydrater dine muskler de abso

MIX IT UP!

Du kommer til at leve af grøntsager, protein og fedtstoffer i løbet af de 12 uger.
Du skal have omkring et kilo grøntsager hver dag. Hvis vi fordeler det på dine måltider, giver det ca. 300 g til hvert hovedmåltid. Med grøntsager gør det ikke så meget, at du spiser flere, end der står. Det vigtigste er, at du føler dig mæt og ikke i underskud. Der er ikke noget mere møgirriterende og dårligt for motivationen end at føle sig sulten.
Kostplanen indeholder mange forskellige grøntsager, for det meste forskellige slags til hvert måltid. Det er for ikke at gøre din krop intolerant eller fejlernæret, fordi den hele tiden får det samme. Det er vigtigt, at din krop får så mange næringsstoffer som muligt fra forskellige kilder.
Protein er det vores muskler bliver bygget af, og de giver en fantastisk mæthedsfølelse i rigtig lang tid. Det er vigtigt, at du får forskellige aminosyrer, så din krop hele tiden er forsynet med de byggesten, den skal bruge. Derfor bliver din mad roteret i kostplanen, så du aldrig spiser det samme en hel dag.
Fedtstoffer er også essentielle for at blive TOPTRIMMET. Engang var vi frygtelig fedtforskrækkede, men dagene med tun fra dåse hældt ud over hvide kogte ris er ovre. Nu ved både jeg og mange andre, at man opnår de bedste resultater med et højt indhold af sunde fedtsyrer i kosten, også når resultaterne skal komme hurtigt.
Derfor kan det godt være, at du i de 12 uger kommer til at spise mere fedt, end du har gjort før. Men det er meningen. Så længe du holder dig til de mængder, jeg har angivet, er det kun godt for din kropsforvandling. Du er dog nødt til at kontrollere, at din krop ikke får mere fedt, end den har brug for. A little goes a long way.

TREATS

THE RULES:

TOPTRIMMET er ikke all work and no play. Du må godt forkæle dig selv med nogle treats i løbet af de 12 uger, men hvor mange afhænger af din kropstype.
Hvis du er kraftigt bygget, og din sixpack er gemt inde bag en del fedt, må du få:
1 glas vin én dag i hver uge
200 g skyr ekstra med en scoop vaniljeproteinpulver og lidt friske eller frosne bær én aften hver uge
Carb cycling i de 2 uger inden den sidste uge i forløbet
Hvis du i forvejen er slank og mest har brug for muskelvækst og for at holde fedtet væk (ligesom Emil og Thomas), må du få:
1 glas vin én dag i hver uge
Frit slag fra ”Sweets and carbs” én aften i hver uge (se s. 199)
Carb cycling i de 3 uger inden den sidste uge i forløbet

TREATS

THE RULES:

TOPTRIMMET er ikke all work and no play. Du må godt forkæle dig selv med nogle treats i løbet af de 12 uger, men hvor mange afhænger af din kropstype.
Hvis du er kraftigt bygget, og din sixpack er gemt inde bag en del fedt, må du få:
1 glas vin én dag i hver uge
200 g skyr ekstra med en scoop vaniljeproteinpulver og lidt friske eller frosne bær én aften hver uge