Entrenamiento con kettlebell

Todos podemos beneficiarnos de los levantamientos turcos porque son un ejercicio excelente en todos los sentidos. Trabajan la estabilidad de los hombros, la movilidad y la fuerza, además del control corporal, la atención y la coordinación. Trabajará todos los músculos del cuerpo al irse levantando y bajando hacia el suelo. Hacer unas cuantas repeticiones con un peso moderado es una excelente forma de calentar. Sin embargo, por favor, no los haga cuando esté muy cansado porque puede ser peligroso.

CALCULAR LA DIFICULTAD DE NUESTRO ENTRENAMIENTO

Hemos hablado de la intensidad y el volumen como indicadores de la carga y la cantidad del entrenamiento, respectivamente. Estos términos dificultan saber la dureza con que hemos entrenado, lo cual es relativo. Si estudiamos la dureza de nuestro entrenamiento y la denominamos “esfuerzo”, examinamos después la técnica en relación con el esfuerzo, y finalmente registramos el nivel de molestia (incluyendo tirones y torceduras, cosas que nos hicieron sentir mal), y damos un valor a estas tres medidas, obtenemos la tasa de esfuerzo percibido (TEP), la tasa de técnica percibida (TTP) y la tasa de molestia percibida (TMP). Utilizaremos una escala del 1 al 10 para las tres.

Una TEP de 10 indicaría el entrenamiento más extremo y duro que hayamos hecho nunca (nunca llegaremos al 10). Una TEP de 8 ó 9 implica un entrenamiento muy duro (estaremos resoplando y jadeando, y contentos de haber terminado; ya no queremos hacer más). Una TEP de 5 a 7 designa un nivel moderado (un entrenamiento bueno y fuerte que no nos ha dejado para el arrastre). Una TEP de 3 a 5 significa que ha sido ligero; por ejemplo, hacer yoga de manera relajada o cualquier otra actividad ligera. Una TEP de 1 a 3 puede servir para calificar un paseo ligero, tai chi o ejercicios de movilidad articular.

La TTP es una medida relativa que indica lo buena que pensamos que fue nuestra técnica. Podemos calcular el promedio de todo el entrenamiento o bien dar una cifra para cada ejercicio. Lo ideal es alcanzar un 10, que indicaría una técnica perfecta, pero nunca llegaremos a esa puntuación. Tener un 8 o un 9 de forma constante indica dominio de los diversos movimientos, de 5 a 7 significa que necesitamos más práctica (estaremos en un nivel de destreza intermedio), y cualquier puntuación por debajo de 5 significa que debemos volver atrás y buscar a alguien que nos ayude a mejorar nuestra técnica.

La TMP evalúa el nivel de molestia que hemos sentido durante el entrenamiento. No indica la incomodidad derivada de haber sudado o respirado con dificultad, a no ser que tengamos asma. Significa que sentimos dolor asociado a algún movimiento. La TMP puede y debe aplicarse al entrenamiento completo, desde los ejercicios de movilidad articular hasta los calentamientos y la fase de vuelta a la calma. Cualquier puntuación superior a 3 (10 indicaría el dolor más terrible que hayamos sentido nunca) significa que debemos modificar la técnica del movimiento hasta que la TMP esté por debajo de 3, o bien detenernos.

Cuando trabajamos a base de series y repeticiones, la siguiente regla generalmente aceptada nos permite determinar si estamos entrenando para fuerza, potencia o acondicionamiento físico:

Fuerza = muchas series y pocas repeticiones (por ejemplo, 5 series de 3 repeticiones, 5 x 3, utilizando del 80% al 100% de 1RM).

Potencia = menos series con algunas repeticiones más (por ejemplo, 4 x 6 ó 4 x 8, utilizando del 70% al 90% de 1RM).

Hipertrofia (desarrollar músculos grandes) = más series y más repeticiones, pero con menos peso (por ejemplo, 8 x 8, 8 x 10 ó 10 x 10, utilizando del 60% al 70% de 1RM).

Acondicionamiento físico = pocas series de muchas repeticiones con un peso ligero o moderado (normalmente 15 repeticiones o más), aunque muchas veces es preferible practicar acondicionamiento durante un intervalo de tiempo, y no a base de series y repeticiones. Intentaríamos hacer el mayor número posible de repeticiones en 30 segundos.