Høj puls

Fedtforbrænderen
8 minutters hård træning
I alt 20 minutter inklusive 12 minutters restituering
Dette program består hele tiden af 8 sekunders intens aktivitet efterfulgt af 12 sekunders restituering. Det kan i praksis kun gennemføres på en motionscykel. Programmet er baseret på to vigtige australske undersøgelser udført af Stephen Boutcher6. Han viste, at HIT kunne føre til et signifikant fedttab.
Efter en kort opvarmning cykler man skiftevis hurtigt og med stor modstand i 8 sekunder og derefter roligt i 12 sekunder.
I begyndelsen fortsætter man rytmen i 5 minutter. Efterhånden som man kommer i bedre form, øges til 15 eller 20 minutter. Modstanden holdes konstant gennem alle 20 minutter, og den skal være stor nok til, at benene kommer på rigtigt hårdt arbejde. I løbet af de første uger kan man efterhånden skrue op for modstanden.

3. Efter 2 minutter begynder du at spurte – husk at øge belastningen samtidig.
4. Hvor meget du øger belastningen afhænger af, hvor god form du er i, og hvor stærk du er. Du bør øge den så meget, at du efter 15 sekunders spurt får en brændende fornemmelse i lårene og bliver nødt til at sænke tempoet – simpelthen fordi dine muskler er trætte, og du ikke orker at holde tempoet.
5. Hvis du efter 15 sekunder stadig kan holde tempoet, har du ikke valgt en tilstrækkeligt høj belastning. Men den må heller ikke være så høj, at du ender med at gå helt i stå. Du bliver nødt til at eksperimentere lidt. Og du vil opdage, at du med tiden kan klare større og større belastninger. Det er vigtigt, at du bliver ved med at øge modstanden, så hver 20 sekunders-spurt giver maksimal belastning af kroppen.
6. Når du har spurtet første gang, skal du dreje modstanden helt i bund (så modstanden er minimal) og cykle i et par minutter i roligt tempo, til du får vejret igen. Det giver også musklerne tid til at ‘genoplade’.
7. år du igen føler dig klar, spurter du atter 20 sekunder.
8. lap af! Det er overstået! Slut af med et par minutters cykling i roligt tempo, så både puls og blodtryk bliver normale, inden du står af cyklen og drikker en kop te.

1. Sæt vand over til te.
2. Sæt dig op på motionscyklen, og cykl i et par minutter i et roligt tempo med lille belastning. Du skal kun lige kunne mærke det i lårene.

• Begynd med et par minutters rolig cykling/løb/svømning.
• Når du føler dig parat, skal du øge hastigheden og spurte så hurtigt, du formår, i 20 sekunder, inden du igen sænker tempoet.
• Gentag spurten efter et par minutters rolig cykling/løb/svømning. Det er vigtigt at restituere mellem spurterne.
Alt i alt bør dette absolut mindste-program ikke tage mere end 10 minutter.

Det absolut mindste,
du kan slippe af sted med
40 sekunders hård træning (2 x 20 sekunder)
I alt 4-6 minutter inklusive restituering
Det lyder ret vildt, men der er faktisk videnskabelige beviser for, at blot 40 sekunders intens aktivitet kan gøre en forskel. I 2011 gennemførte dr. Niels Vollaard og hans kolleger en undersøgelse ved University of Bath4, hvor de bad 15 utrænede, men sunde og raske unge mænd og kvinder om at gennemføre et program, de kaldte REHIT (reduced exertion high intensity training), i 6 uger.
I den første uge skulle forsøgspersonerne cykle roligt i et par minutter, spurte i 10 sekunder og derefter igen cykle roligt i et par minutter, mens de kølede ned. I uge 2 og uge 3 bestod hvert træningspas af en opvarmning, 15 sekunders spurt, et par minutters restitution, endnu en 15 sekunders-spurt og derefter en rolig nedkøling.
I de 3 sidste uger blev der skruet op for intensiteten, så hvert træningspas bestod af 2 spurter på 20 sekunder med et par minutters rolig restitution imellem.
Selv om forsøgspersonerne gennem de 6 uger ikke havde gennemført mere end 10 minutters hård træning i alt, udviste både mænd og kvinder markante forandringer i kondital. Mændenes maksimale iltoptagelse var øget med 15 procent, og kvindernes med 12 procent. Med hensyn til insulinfølsomhed var der en tydelig kønsforskel: Mændenes blev 28 procent bedre, mens kvindernes overhovedet ikke forandrede sig.

Vi anbefaler, at du holder styr på fremskridtene i en form for motionsdagbog. Nogle af de tal og mål, du gerne vil ken­de, kunne være:
• Styrke – hvor mange armbøjninger kan du tage uden at blive helt udmattet?
• Hvad er din hvilepuls?
• Hvor meget vejer du, og hvad er din livvidde?
• Hvad er dit kondital?
• Kender du dit tal for glukosetolerans?
Find ud af, hvordan du finder alle tal og mål ved at læse afsnittet ‘Sådan måles effekten af motion’.

Muskelstivheden, der opstår efter motion, skyldes ikke ophobning af mælkesyre, men bittesmå skader i muskel­fibrene, og her hjælper det bestemt ikke at strække ud. Det eneste, der hjælper, er at hvile sig.

Kvinderne, der var i HIT-gruppen, blev bedt om at sprinte i 8 sekunder og derefter cykle i 12 sekunder i roligt tempo. De begyndte med træningspas, der varede i alt 5 minutter, og øgede efterhånden tiden, så de kom op på 20 minutter.
Da der var gået 15 uger, var begge grupper kommet i bedre form – det kunne man se af deres kondital – men kun gruppen, der havde været udsat for HIT, havde også tabt sig. Kvinderne havde i gennemsnit tabt 2,5 kilo, men der var store individuelle forskelle. Nogle havde tabt helt op til 8 kilo, mens nogle få næsten ikke var blevet lettere.

SIT er egentlig en misvisende benævnelse, for det lyder nemt. Det er det ikke. Man sætter sig op på en motions­cykel, og efter en kort opvarmning skal man cykle som en gal i 30 sekunder med stor belastning. Så får man en hvileperiode på 4 minutter, hvor man cykler stille og roligt, og derefter skal man cykle som en gal i endnu 30