Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

аблица 29. Дневник диспута ЭМУУМЭ: формулирование альтернативных мыслей

✓ Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?
✓ Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?
✓ О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?
✓ Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?
✓ Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?
✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?
✓ Насколько вероятен и серьезен предполагаемый худший исход?
✓ Каковы доводы в пользу маленькой вероятности и серьезности?
✓ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
✓ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
✓ Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?
✓ Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?
✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
✓ Действительно ли это невыносимо и означает, что я не выживу?
✓ Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
✓ Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?
✓ Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?
✓ Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?
✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?
✓ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
✓ Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?
✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
✓ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
✓ Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?
✓ Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?
✓ Почему эта ситуация не является проблемой?
✓ Как мне помогает такой стиль

К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, лечь на диван и т. д. (см. табл. 19).

Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»
Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно вы

Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Было ли защитное поведение? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»
Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.).
Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов.

Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами: недовольство, беспокойство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются за этими словами, например: подавленность, обида или гнев. Человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо тревоги вы заметили еще какую-то эмоцию, то укажите и ее (см. табл. 17).

Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (или эмоции) и укажите субъективный уровень ее/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?

е событие/ситуацию так же объективно, как это могла зафиксировать видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»
Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребенка и т. д.). Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например мысли о чем-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 16).

СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие).

«Чем сильнее я тревожусь, тем в большей опасности нахожусь». – «Если б это было так, то степень опасности чего-либо определялась бы уровнем моей тревоги».
«Если я испытываю страх, значит, ситуация опасна». – «Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции – это не реальность».
«Пугающая ситуация может закончиться катастрофическими последствиями». – «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».
«Если я начинаю волноваться, мне нужно срочно что-то сделать». – «Беспокойство – это следствие тревожных мыслей, и больше ничего».
«Опасность всегда надвигается быстро и подкрадывается незаметно». – «Опасность существует только в моей фантазии или надвигается медленно, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».