Здоровий кишечник. Контроль ваги, настрою та здоров’я

Найпоширеніший різновид продуктів із вмістом пробіотиків у Сполучених Штатах — це ферментовані молочні продукти на кшталт йогурту та сметани (хоча сметану можуть також виробляти без участі бактерій, тому не вся вона містить живі мікроби). Кефір (менш поширений пробіотичний молочний напій) ферментують за допомогою понад сотні видів бактерій та дріжджових грибків. Як і йогурт, кефір має мільярди живих мікробів на порцію. Величезний асортимент мікроорганізмів зробив його улюбленим напоєм у нашій сім’ї, особливо під час сезону застуд та грипу. Різноманітний набір мікроорганізмів у кефірі збільшує шанси, що мікробіота кожного з нас реагуватиме хоча б на один з мікробів усередині цього питного «зоопарку».

Наш кишечник заселяють більше ніж 100 трильйонів бактерій. Якщо їх розмістити в один ряд, вони дістануть до Місяця. Залежно від типу деякі з них живуть у шлунку (хоча багатьох бактерій його суворий

Продукти та напої із вмістом пробіотиків

Молочні: шукайте з написом на етикетці «живі та активні культури»
Маслянка
Крем-фреш
Ферментоване масло
Ферментований крем-сир
Ферментована сметана
Кефір
Ласі
Деякі сири
Йогурт

Овочеві6
Кімчі
Мариновані огірки
Квашена капуста

Зернові чи бобові
Місо
Нато
Темпе

Інші
Чайний гриб — ферментований чай
Немолочні пробіотичні напої

Пиріг на сковороді з Буркіна-Фасо

ПОРЦІЙ: 6
(4 г клітковини на порцію)

На цей рецепт нас надихнули дослідження, що порівнювали мікробіоту дітей з Буркіна-Фасо на Заході Африки та з Італії. Загалом мешканці Буркіна-Фасо споживають раціон з набагато більшим вмістом клітковини, ніж пересічний мешканець Заходу. Цей раціон містить пшоно, сорго, бобові, горіхи, фрукти та овочі. У нашому рецепті ми використовуємо пшоно для приготування основи для пирога.

ІНГРЕДІЄНТИ
½ склянки пшона
1 склянка води
2 столові ложки несолоного вершкового масла
4 склянки ягід, свіжих або розморожених
¾ склянки цільнозернового пшеничного борошна
1 чайна ложка розпушувача тіста
¼ чайної ложки соди
Щіпка морської солі
¾ склянки простого, непідсолодженого кефіру або ма­слянки
1 велике яйце
¼ склянки патоки
6 столових ложок оливкової олії першого віджиму
1 чайна ложка ванільного екстракту
¾ склянки подрібненого несолоного арахісу
Простий, непідсолоджений йогурт для подачі

ПРИГОТУВАННЯ
Прогрійте духовку до 200 ˚С. У маленькій каструлі додайте до пшона 1 склянку води і доведіть до кипіння, а потім зменшіть вогонь і томіть протягом 15 хвилин під кришкою. Нагрійте велику сковороду із жаростійкою ручкою на середньому вогні та додайте вершкове масло. Коли воно почне коричневіти, додайте ягоди. Готуйте, помішуючи, поки ягоди не пом’якшають (приблизно 5 хвилин, залежно від виду ягід). У середній мисці змішайте разом борошно, розпушувач, соду та сіль. Додайте до сухої суміші готове пшоно, кефір або маслянку, яйце, патоку, оливкову олію та ваніль і збийте до однорідного тіста. Вилийте тісто поверх готових ягід і випікайте в духовці 25—30 хвилин. Дайте сковорідці охолонути протягом 10 хвилин, а потім перекиньте пиріг на тарілку. Притрусіть зверху арахісом і подавайте з ложкою йогурту.

Близькосхідний вівсяний пудинг

ПОРЦІЙ: 4
(9 г клітковини)

Подрібнений овес — це менш перероблений родич знайомих нам вівсяних пластівців. Його виготовляють із цільних вівсяних зерен, які просто подрібнюють, тоді як вівсяні пластівці пропарюють та розкочують. Пластівці швидкого приготування розкочують ще тонше, ніж звичайні, а миттєвого — найтонше. Хоча інформація про продукт стверджує, що вміст клітковини у всіх цих різновидах вівсянки однаковий, нечавлений подрібнений овес пропонує мікробіоті більший вміст вуглеводів. Окрім того, він має менш однорідну текстуру, через яку, на нашу думку, його трохи цікавіше їсти. Цей пудинг також можна чудово подати на сніданок.

ІНГРЕДІЄНТИ
4 склянки води
1¼ склянки подрібненого вівса
Щіпка морської солі
1 склянка світлих родзинок
1 склянка подрібнених фісташок
1 столова ложка несолоного вершкового масла
½ чайної ложки меленого кардамону
1 столова ложка меду
Простий, непідсолоджений кефір чи йогурт

ПРИГОТУВАННЯ
У середній каструлі доведіть до кипіння 4 склянки води. Додайте овес і щіпку солі та готуйте протягом 20 хвилин на середньому вогні, періодично помішуючи. За 5 хвилин до готовності додайте родзинки, фісташки, масло, кардамон та мед. Подавайте з кефіро

Дружнє до мікробів вівсяне печиво

ВИХІД: 24 штуки
(1 г клітковини на печиво)

Це версія стандартного рецепту вівсяного печива з шоколадом, змінена для кращого підживлення мікробіоти. Ми замінили шоколадну крихту какао-крупкою, тобто шматочками какао-бобів, ферментованих та обсмажених. (Какао-крупка не містить живих активних культур, бо мікроорганізми не виживають під час обсмаження.) Смак у них дещо горіховий і нагадує кавові зерна. Борошна в цьому печиві дуже мало; найбільше в ньому багатих на клітковину вівсяних пластівців.

ІНГРЕДІЄНТИ
1 столова ложка цільнозернового пшеничного борошна
1 чайна ложка розпушувача тіста
¼ чайної ложки морської солі
1 чайна ложка меленої кориці
2 столові ложки какао-крупки, дробленої
¼ склянки несолоного вершкового масла
1½ склянки вівсяних пластівців (не миттєвого приготування)
¼ склянки оливкової олії
1⁄3 склянки цукру
1 велике яйце

ПРИГОТУВАННЯ
Прогрійте духовку до 180 ˚С. Застеліть деко пергаментом або силіконовим килимком. У маленькій мисці з’єднайте борошно, розпушувач, сіль, корицю та какао-крупку. В окремій мисці розтопіть масло в мікрохвильовці, а потім підмішайте туди вівсяні пластівці та оливкову олію. В окремій великій мисці збийте яйце з цукром до кремового стану. Додайте борошняну та вівсяну суміші до яєчної та перемішайте до однорідності. Викладайте приблизно по 1 столовій ложці тіста на деко для кожного печива. Випікайте 8—10 хвилин до золотаво-коричневого кольору.

Бравні для бактерій

ПОРЦІЙ: 16
(2 г клітковини на бравні)

На певному етапі шоколад здобув погану репутацію, на яку він справді заслуговує, якщо споживати його у вигляді дуже підсолодженого батончика з молочного шоколаду. Але дедалі більше досліджень показують, що гіркий шоколад, який містить мінімум 70 % какао, може бути здоровим смаколиком завдяки вмісту флавоноїдів. Шоколад також має ще один магічний інгредієнт — клітковину. Маленька плитка гіркого шоколаду (40 г) містить близько 3 г клітковини. У цьому рецепті ми поєднали шоколад з іншою зіркою в категорії здорового харчування — горіхами. Бравні такого приготування полюблять одночасно діти, дорослі та їхні мікроби.

ІНГРЕДІЄНТИ:
5 столових ложок несолоного вершкового масла
170 г гіркого шоколаду (70 % какао)
1 склянка мигдалевого борошна
1⁄3 склянки цукру
1 столова ложка какао-крупки
2 великих яйця
1 чайна ложка ванільного екстракту
1 чайна ложка меленої кориці
1 чайна ложка морської солі
1 столова ложка апельсинової цедри

ПРИГОТУВАННЯ
Прогрійте духовку до 180 ˚С. Розтопіть масло та шоколад у мікрохвильовці, періодично помішуючи, щоб шоколад не підгорів. Додайте мигдалеве борошно, цукор, какао-крупку, яйця, ваніль, корицю, сіль та апельсинову цедру та збийте всі інгредієнти до однорідності. Вилийте на змащене олією деко розміром 20 × 20 см. Випікайте 30 хвилин. Перевірте, чи готове бравні за допомогою зубочистки (її потрібно втикнути в центр тіста; якщо тісто готове — зубочистка буде чистою).

Індійський дал

ПОРЦІЙ: 4
(10 г клітковини на порцію)

Культури, що мають давню традицію споживання бобових, часто поєднують їх зі спеціями, що начебто зменшують їхню газоутворювальну властивість. Дал — це страва із сочевиці, популярна в Південній Азії. Сочевиця дозволяє ввести бобові у вечерю посеред тижня, оскільки готувати її дуже швидко, порівняно із сухою квасолею. Подавайте її з диким рисом та кефірним ласі з манго (див. наступний рецепт), і ваша мікро­біота та рецептори будуть вдячні.

ІНГРЕДІЄНТИ
3 столові ложки оливкової олії першого віджиму
1 чайна ложка зерен гірчиці
1 чайна ложка тертого свіжого імбиру
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 цибуля, дрібно нарізана
5 середніх морквин, дрібно нарізаних
5 стебел селери, дрібно нарізаних
2 чайні ложки меленого коріандру
1 чайна ложка куркуми
1 чайна ложка меленого кмину
1 чайна ложка каєнського перцю
½ чайної ложки меленої кориці
½ чайної ложки меленої гвоздики
1½ склянки червоної сочевиці, промитої
4 склянки овочевого бульйону або води
1 півлітрова банка різаних помідорів
1 чайна ложка морської солі
1 лайм, свіжовичавлений сік
½ склянки свіжої кінзи, дрібно нарізаної

ПРИГОТУВАННЯ
У сотейнику або чугунку нагрійте оливкову олію на великому вогні. Додайте зерна гірчиці та смажте, поки вони не почнуть лускати (приблизно 1 хвилину). Зменшіть вогонь до середнього і додайте імбир, часник, цибулю, моркву та селеру. Готуйте, поки овочі ледь почнуть м’якшати (протягом 5 хвилин). Додайте коріандр, куркуму, кмин, каєнський перець, корицю та гвоздику і добре перемішайте. Додайте промиту сочевицю, бульйон або воду, різані помідори та сіль. Перемішайте й доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і томіть під кришкою, періодично помішуючи (приблизно 15—20 хвилин або до готовності сочевиці та загустіння супу). Перед споживанням додайте сік лайму, кінзу та сіль на свій смак.

Кефірне ласі з манго

ПОРЦІЙ: 2
(3 г клітковини на порцію)

ІНГРЕДІЄНТИ
2½ склянки простого, непідсолодженого кефіру
2 склянки шматочків замороженого манго
1 чайна ложка меленого кардамону
1 чайна ложка дрібно нарізаної свіжої м’яти
1 столова ложка меду
Вода та/або лід для бажаної густини

ПРИГОТУВАННЯ
З’єднайте кефір, манго, кардамон, м’яту, мед і воду в блендері та збийте до однорідності. Додайте більше води та/або льоду до бажаної густини.

Ризото для мікробіоти

ПОРЦІЙ: 4
(19 г клітковини на порцію)

Ризото традиційно готують з крохмалистого білого рису арборіо, що має високе глікемічне навантаження і лише 1 г клітковини на пів склянки рису. Натомість ячмінь має дуже низьке глікемічне навантаження і майже 5 г клітковини на порцію, не кажучи вже про те, що в ньому багато молекул, які допомагають знизити холестерин. До цього ризото також пропонуємо чимало багатих на клітковину добавок, як-от артишоки та гливи.

ІНГРЕДІЄНТИ
1 склянка ячменю
1 столова ложка оливкової олії першого віджиму
1 велика цибуля, дрібно нарізана
1 зубчик часнику
1 склянка дрібно нарізаних глив
1 склянка дрібно нарізаних артишоків
1 склянка помідорів, нарізаних кубиками
1 склянка курячого або овочевого бульйону
¼ склянки тертого пармезану
Свіже орегано
Морська сіль та перець, за смаком

ПРИГОТУВАННЯ
У середній каструлі доведіть до кипіння 2½ склянки води. Додайте ячмінь і томіть на повільному вогні 10 хвилин. Тим часом у великому сотейнику нагрійте на середньому вогні оливкову олію. Додайте дрібно нарізану цибулю і готуйте до золотавого кольору (приблизно 5 хвилин). Додайте часник і готуйте ще хвилину. Додайте гриби, артишоки та помідори і готуйте до м’якості грибів. Налийте бульйон і випарюйте ще 5 хвилин. Підмішайте готовий ячмінь, сир та орегано, додайте солі та перцю на ваш смак.

Апельсиновий соус місо
1 склянка апельсинового соку
2 столові ложки непастеризованої пасти місо (білої або жовтої)
1 столова ложка кунжутної олії
1 столова ложка тертого імбиру
1 столова ложка апельсинової цедри

ПРИГОТУВАННЯ
Розподіліть насіння кунжуту по великій тарілці та обваляйте в ньому філе лосося. У великій сковороді нагрійте на середньому вогні 1 столову ложку оливкової олії. Викладіть лосось і смажте протягом 4 хвилин з кожного боку до готовності. Зніміть філе зі сковороди та накрийте фольгою, щоб не охололи.
Налийте в сковороду другу ложку оливкової олії, додайте зелену стручкову квасолю та мигдаль. Томіть на середньому вогні під кришкою, поки квасоля буде готова, але ще хрумка, а мигдаль трохи присмажений (приблизно 5 хвилин). Приправте сіллю та перцем.
Для соусу: збийте в блендері апельсиновий сік, пасту місо, кунжутну олію, тертий імбир та апельсинову цедру. Подавайте лосось та зелену квасолю з коричневим рисом та соусом.

Тонка піца, багата на клітковину

ПОРЦІЙ: 4
(9 г клітковини на порцію)

Піцу люблять майже всі діти, що робить цю страву ідеальним способом ближче познайомити їх з овочами. У супермаркеті можна купити основу для піци із цільнозернового пшеничного борошна (ми зазвичай використовуємо лаваш або індійські коржі наан). Тісто потрібно змастити шаром домашнього песто з петрушки та мигдалю і викласти зверху начинку на смак. Тут ми пропонуємо декілька ідей багатих на клітковину начинок. Випікайте піцу на деку або спеціальному камені для додаткової хрумкоти.

Песто з петрушки та мигдалю
ІНГРЕДІЄНТИ
2 склянки свіжої петрушки
2 зубчики часнику
½ склянки несолоного мигдалю
2—3 столові ложки оливкової олії першого віджиму
1 столова ложка лимонного соку
Морська сіль на смак

ПРИГОТУВАННЯ
Петрушку, часник, мигдаль, оливкову олію, лимонний сік і сіль збити до однорідності в кухонному комбайні.

Піца
ІНГРЕДІЄНТИ
4 цільнозернові основи5
Песто з петрушки та мигдалю (див. рецепт вище)
1 склянка різаних в’ялених помідорів
1 склянка дрібно нарізаних артишоків
1 середня цибуля, порізана скибочками
¼ склянки маслин каламата
2 столові ложки каперсів
Тертий пармезан, на смак

ПРИГОТУВАННЯ
Прогрійте духовку до 290 ˚С. Викладіть тонкий шар песто на основу, зверху додайте помідори, артишоки, цибулю, оливки, каперси та посипте тертим пармезаном. Помістіть піцу на деко або спеціальний камінь на нижньому рівні духовки й випікайте до готовності (приблизно 8 хвилин). Ді­станьте піцу з духовки і дайте трохи охолонути, а потім поріжте та подавайте.

Симбіотичний середземноморський суп

ПОРЦІЙ: 6
(8 г клітковини на порцію)

У холодні місяці ми готуємо супи мінімум кілька разів на тиждень. Вони добре зігрівають і здатні стримувати застуду. Суп — чудовий спосіб почати введення в раціон бобових, якщо їх там ще немає. Цей рецепт можна пристосувати для повільного збільшення кількості квасолі, яку ви додаєте, щоб поступово прискорювати ферментацію в кишечнику.

ІНГРЕДІЄНТИ
2 столові ложки оливкової олії першого віджиму
1 червона цибуля, нарізана кубиками4
1 дрібно нарізаний корінь фенхеля
4 склянки дрібно нарізаної капусти, листя та черешки окремо
4 зубчики часнику, пропущені крізь часничницю
4 склянки не дуже солоного овочевого бульйону
2 склянки води
1 лавровий лист
2 склянки готової білої квасолі
2 склянки помідорів, порізаних кубиками
1 склянка моркви, порізаної скибочками
Морська сіль та перець, за смаком

ПРИГОТУВАННЯ
Налийте оливкову олію в чугунок або сотейник і нагрійте на середньому/великому вогні. Додайте цибулю, фенхель та дрібно нарізані черешки капусти й готуйте до м’якості (приблизно 6 хвилин). Приправте часником і готуйте ще хвилину. Додайте бульйон, воду, лавровий лист, квасолю, листя капусти, помідори та моркву й томіть на повільному вогні під кришкою впродовж 15 хвилин. Приправте сіллю та перцем на смак. Подавайте з тертим пармезаном, свіжозмеленим чорним перцем та шматком цільнозернового пшеничного хліба на заквасці з оливковою олією першого віджиму.

Лосось у насінні кунжуту зі стручковою квасолею та апельсиновим соусом місо

ПОРЦІЙ: 4
(9 г клітковини на порцію; 13 г, якщо подавати зі склянкою коричневого рису)

Насіння — чудове джерело клітковини, корисних для здоров’я олій, білка та різних поживних для мікробіоти речовин. Ми тримаємо у своїй коморі чимало різного насіння, щоб посипати салати, готові овочі, каші та йогурт. Тут ми пропонуємо простий рецепт для приготування серед тижня та достатньо цікавий для званої вечері.

ІНГРЕДІЄНТИ
4 стограмових філе дикого лосося
½ склянки насіння кунжуту
2 столові ложки оливкової олії, окремо
1 кг зеленої стручкової квасолі, митої та з обрізаними кінчиками
1 склянка мигдалю, подрібненого соломкою
Морська сіль та перець

Простий йогурт

ІНГРЕДІЄНТИ
1 л органічного цільного молока
Приблизно ¼ склянки йогурту або вміст пакета йогуртових культур

ПРИГОТУВАННЯ
У середній каструлі нагрійте молоко до 80 ˚С, періодично помішуючи. Слідкуйте за температурою молока, щоб воно не закипіло й не збігло. Як тільки воно досягне потрібної температури, зніміть каструлю з вогню і дайте молоку охолонути до 45 ˚С. Додайте до теплого молока йогурт або йогуртові культури, збийте та перелийте до літрової банки, щільно закривши кришкою. Поставте банку в йогуртницю або термоконтейнер із достатньою кількістю теплої води (40—45 ˚С), щоб банку покрило сантиметрів на п’ять. Залиш­те йогурт на ніч для ферментації, а наступного ранку поставте його в холодильник, щоб загус.

Хрумке йогуртове парфе

ПОРЦІЙ: 1
(7 г клітковини на порцію)

ІНГРЕДІЄНТИ
½ склянки простого, непідсолодженого йогурту
½ склянки суміші ягід, свіжих або розморожених
¼ склянки подрібненого фундука

ПРИГОТУВАННЯ
Викладіть ягоди й горіхи поверх йогурту. За бажанням можете перемішати все разом.